Kalorienbedarf in den Wechseljahren: was sich verändert

Warum sich das Gewicht anders verhält als früher

Der Körper verbrennt in Ruhe weniger Energie als in jüngeren Jahren. Das hat zwei Hauptgründe: Erstens nimmt mit dem sinkenden Östrogenspiegel auch die Muskelmasse ab, und Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe. Zweitens verlagert sich die Fettverteilung, oft weg von Hüften und Oberschenkeln, hin zum Bauch. Das ist eine hormonell gesteuerte Reaktion, keine Frage der Willenskraft.

Hinzu kommt: Schlechter Schlaf, wie er in den Wechseljahren häufig vorkommt, beeinflusst die Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin direkt. Wer schlecht schläft, hat oft mehr Hunger, besonders auf Kohlenhydrate und Süßes. Kein Zufall, kein Charakterfehler.

Was wirklich helfen kann: Muskeln erhalten, Eiweiß erhöhen, Bewegung anpassen

Die wichtigste Stellschraube ist der Muskelerhalt. Wer regelmäßig Krafttraining einbaut, auch leichtes mit dem eigenen Körpergewicht, bremst den Abbau und hält den Grundumsatz stabiler. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen als Einstieg.

Eiweiß spielt dabei eine zentrale Rolle. Es sättigt gut, unterstützt die Muskelregeneration und hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett, das heißt, der Körper verbraucht mehr Energie schon bei der Verdauung. Praktische Quellen: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Quark, Tofu. Eine grobe Orientierung aus der Sporternährung: etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich kann sinnvoll sein.

Ausdauer bleibt wichtig, aber die Art darf sich ändern. Viele Frauen merken, dass intensives Cardio in dieser Phase erschöpft statt energetisiert. Spazieren, Radfahren, Schwimmen oder Yoga können genauso viel bringen, mit weniger Stress auf das Hormonsystem.