Körper und Kraft: was sich ab 50 ändert und was belegt hilft

Warum sich der Körper jetzt anders anfühlt

Es sind meistens drei Dinge gleichzeitig. Das erste ist der sinkende Östrogenspiegel: Er wirkt auf den Knochenstoffwechsel, der Abbau beschleunigt sich ab etwa dem 50. Lebensjahr. Frauen sind ungefähr doppelt so oft von Osteoporose betroffen wie Männer.

Das zweite ist das Alter selbst. Muskelmasse geht ab der Lebensmitte bei allen Menschen zurück, unabhängig von Hormonen, wenn nichts dagegen getan wird.

Das dritte ist das, was die Beschwerden anrichten. Wer seit Monaten schlecht schläft, bewegt sich weniger, isst anders und hat weniger Lust auf Sport. Dieser Effekt wird regelmäßig den Hormonen zugeschrieben, obwohl er vom Schlafmangel kommt. An Punkt eins kannst du wenig ändern, an Punkt zwei und drei viel.

Die Sache mit dem Bauch

Fast jede Frau bemerkt, dass sich Gewicht anders verteilt, auch wenn die Zahl auf der Waage gleich bleibt: weniger an Hüfte und Oberschenkeln, mehr um die Mitte. Die gängige Erklärung lautet, dass Östrogen steuert, wo der Körper Fett einlagert. Das ist plausibel, in den Leitlinien steht es in dieser Form aber nicht. Praktisch ändert das wenig: Was gegen Kraftverlust hilft, hilft auch hier. Mehr dazu im Artikel Hormonbauch in den Wechseljahren.

Was belegt hilft

Die Osteoporose-Leitlinie der Fachgesellschaft DVO ist an dieser Stelle ungewöhnlich eindeutig, und die Empfehlung ist unbequem für alle, die ein Präparat suchen: Es ist die Bewegung.

• Angeleitet üben. Programme unter Anleitung werden mit dem höchsten Empfehlungsgrad geführt. Angeleitet heißt nicht teuer: ein Kurs bei der Krankenkasse, ein Physiotherapietermin, eine Trainerin für die ersten Stunden. Der Unterschied zum Alleinüben: jemand korrigiert, und man geht hin.
• Kraft, Gleichgewicht, Koordination, nicht nur Ausdauer. Ein Programm, das diese drei Dinge verbessert, hat in der Leitlinie Empfehlungsgrad A.
• Bewegung, bei der dein Körpergewicht auf die Knochen wirkt: Treppensteigen, zügiges Gehen, Joggen, Bergwandern. Schwimmen und Radfahren sind gut für Herz und Gelenke, für den Knochenaufbau gelten sie als weniger wirksam.
• Nicht zu dünn werden. Sehr niedriges Körpergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Diätdruck und Knochengesundheit widersprechen sich hier direkt.
• Eiweiß, Calcium, Vitamin D haben Zielwerte nach Alter und Risiko, die ins Arztgespräch gehören. Das IQWiG sagt deutlich: Nahrungsergänzung mit Calcium und Vitamin D hat für die meisten Menschen keinen Nutzen. Wer sich normal ernährt und ins Freie kommt, braucht sie in der Regel nicht.

Knochengesundheit ansprechen

Ob eine Knochendichtemessung für dich sinnvoll ist, hängt von deiner persönlichen Risikosituation und den möglichen Folgen des Ergebnisses ab. Unser eigener Beitrag erklärt Anlässe für eine DXA-Messung und Fragen für den Arzttermin. Hier bleibt der Schwerpunkt auf Bewegung und Kraft im Alltag.

Beckenboden, Trockenheit, Blase

Das ist der Abschnitt, den die meisten überspringen und der am meisten bringt. Anders als Hitzewallungen bessern sich diese Beschwerden nicht von selbst, sie nehmen eher zu. Das klingt entmutigend, ist aber die gute Nachricht: Es gibt etwas zu behandeln, und es wirkt. Die S3-Leitlinie empfiehlt bei Trockenheit Gleitmittel, allein oder zusammen mit einer örtlichen Östrogentherapie, und bei Belastungsinkontinenz Beckenbodentraining, jeweils mit dem höchsten Empfehlungsgrad.

Beckenbodentherapie bekommst du auf zwei Wegen: als verordnete Physiotherapie (ausdrücklich nach Beckenbodentherapie fragen, das ist eine eigene Qualifikation) oder als Präventionskurs, den die gesetzlichen Kassen bezuschussen. Übungen aus dem Internet werden häufig falsch ausgeführt und können die Beschwerden verstärken. Das ist eine der wenigen Stellen, an denen ein Text nicht weiterhilft: Das braucht jemanden, der hinschaut.

Zehn Minuten Kraft, ohne Geräte

Kein Trainingsplan, sondern der Einstieg für die, die seit Jahren nichts gemacht haben. Zweimal pro Woche, dazwischen ein Tag Pause. Vorher abklären, wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, unter Schwindel leidest, einen Gelenkersatz oder eine frische Fraktur hast oder dein Blutdruck nicht eingestellt ist. Beim Einbeinstand immer in Reichweite einer festen Stütze.

1. Aufstehen und Hinsetzen von einem stabilen Stuhl, ohne die Hände. Zehnmal langsam. Das ist die Übung aus der Sturzdiagnostik, sie trainiert genau die Muskulatur, die dich im Alltag trägt.
2. An der Wand abstützen und drücken: Hände schulterbreit an die Wand, Körper gerade, langsam beugen und strecken. Zehnmal.
3. Auf einem Bein stehen, an der Küchenzeile festhalten, dreißig Sekunden je Seite. Gleichgewicht ist der Unterschied zwischen Stolpern und Stürzen.
4. Fersen heben: an der Lehne festhalten, auf die Zehenspitzen und langsam wieder runter. Fünfzehnmal.

Wenn du zwei Wochen dabei bleibst, such dir einen angeleiteten Kurs, weil angeleitet nachweislich mehr bringt als allein. Wer ein strukturiertes Programm zu Hause will, findet auf der Ergebnisseite des Checks eine Empfehlung dafür.

Wann zur Ärztin

• Nach jedem Knochenbruch ab 50, besonders bei geringem Anlass. Das ist kein Pech, das ist ein Befund.
• Bei neuem Rückenschmerz ohne Anlass und bei Größenverlust.
• Bei Schmerzen beim Sex, Trockenheit, Brennen, ständigem Harndrang oder wiederkehrenden Blasenentzündungen.
• Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn du sehr dünn bist.
• Bevor du Calcium oder Vitamin D dauerhaft nimmst. Mehr ist hier nicht besser.